jeudi 1 juin 2017

Protéines végétales en poudre, par où commencer ?


Bonjour les amis ! Aujourd'hui je reviens (après un petit mois de silence ici mais bon je suis requinquée!) pour vous parler d'un sujet que beaucoup de personnes m'ont demandé d'en parler depuis mon rééquilibrage alimentaire et à ma pratique de crossfit depuis plusieurs mois.. Les protéines végétales en POUDRE. Bon vu comme ça, on dirait que je vais te parler d'un produit pas du tout naturel et qui pour certain(e)s ne donne pas forcément envie vu plusieurs idées reçues à leur sujet. Tu pratiques du sport avec intensité et surtout régulièrement et beaucoup de personnes te parler de te supplémenter en protéines pour gagner de la SUPER MASSE MUSCULAIRE INTERSTELLAIRE ? #jememoquepas
Et bien assis-toi, prend donc un peu à grignotter et à boire car voici le commencement du sujet sur les fameuses protéines en poudre VÉGÉTALES et de mon parcours !

K E S A K O    U N E   P R O T E I N E  ? La protéine (ou protide) est l'ensemble de plusieurs acides aminés et fait partie des macronutriments (remémore toi ton cours d'svt s'il te plaît). Les protéines assurent une multitude de fonction dans ton petit corps tel que le rôle structurel, le rôle de transmettre des signaux cellulaire, de régularisation et de mobilité (merci le cours de bio). Les protéines aident au bon fonctionnement de la peau, des os et bien évidement des muscles donc sans ce macro, le corps n'aurait pas un bon fonctionnement et donc carencé. 

Nous allons parler chiffre. Pour avoir un minimum de protéine, il faudrait donc consommer 0,8g par kilos de poids de corps ! Je pèse actuellement 50 kilos, calculez : 50 x 0,8 = 40 grammes de protéine par jour pour assurer un bon maintient. Cependant, pour une personne sportive régulière et qui pratique de la musculation, la ration sera de 1,8 à 2g par kilos de poids de corps DONC : 50 x 1,8 = 90g de protéine par jour ! Et oui, ça change n'est-ce- pas ?



Si tu pratiques avec intensité du sport et surtout un sport qui demande d'utiliser tes biscotos, il est nécessaire d'avoir une bonne ration de protéines journalière. Entrainement après entrainement, certaines fibres vont subir des traumatismes et pour les réparer le corps aura besoin de protéines. Le but étant donc de fournir au corps une source récupération en lui donnant à la fois tous les acides aminés qu'il a besoin. Plus vite le corps pourra bien récupéré, plus vite le corps se préparera pour la prochaine séance (que c'est intelligent le corps humain!)

Si tu fais récupérer tes tissus, tes muscles et ton corps d'une façon bien meilleure il y aura donc de la construction musculaire donc un gain de masse. Donc le rôle aussi des protéines, est d'aider les muscle à se reconstruire bien plus "forts" pour affronter les entraînements suivants 


Mais encore si ça ne servait qu'a ça.. Les protéines ont bien d'autres intérêts tout aussi important pour le corps : Elles sont aider la digestion, aide l'oxygène à se déplacer, à donner de l'énergie, et vont aussi éviter le catabolisme (c'est donc à des moments clés de la journée qu'il faut se supplémenter et sans oublier aussi de bien manger pendant les repas) 








Désolé de briser tous tes rêves et cette idée reçue malheureusement prôner comme argument marketing mais NON, les protéines en poudre ne te feront pas apparaître un obus à la place de ton biceps. Et oui, cette poudre n'a rien de dopant, ni d'améliorant esthétique.. Beaucoup de personne espèrent qu'en prenant de la protéine, le gain de muscle serait accru et qu'une force Herculéenne serait la bienvenue. Mais non. 

La protéine est comme le ciment. Elle aide au développement du muscle mais si cela est accoupler à une pratique qui insiste les muscles à "travailler". Si les muscles ne reçoivent pas de signal comme quoi ils doivent se reconstruire pour être encore plus fort (je synthétise hein!) et bien ils n'ont aucunes raisons de t'apporter du volume musculaire.  

Les protéines t'aideront bien évidement à construire une masse musculaire maigre (le muscle) et favoriseront la régénération des tissus musculaires après l'entrainement mais ne comptent pas sur cette poudre pour ressemble à Arnold Schwarzenegger (enfin si, mais c'est pas cette poudre tu vois.. #naturel?) 











En voilà une fausse idée reçue des protéines en poudre. Mais au début, je le pensais ne t'en fait pas. Alors pour répondre à la question, ma réponse est... NON ! Une poudre protéinée ne te fera pas prendre du GRAS. Bon évidement en faisant du sport et en te complémentant tu vas forcément prendre du poids mais cela sera plus du muscle (muscle plus lourd que la graisse, tu t'en souviens ?).

Je me complémente en protéine et faisant 5 à 6 heures de sport par semaine...oui j'ai pris du poids, un peu de volume mais je me suis tonifiée et c'est là que ça change tout. C'est un ensemble qui à fait que j'ai pris un peu de masse mais pas uniquement dû aux protéines en poudre, c'est un ensemble qui à fait que ;)

Pourquoi cela ne fait pas grossir ? Tu n'as juste qu'a regarder la composition de la poudre, sa composition nutritionnelle pour remarquer qu'il n'y a rien de grassouillé dans tout ça comparé au Nutella... Nous sommes d'accord ? Donc tu peux te complémenter sainement pour apporter à ton corps tous les acides aminés qu'il a besoin si tu es un sportif/ve végétarien(ne, végétalien(ne) ou non :)








Quel est le meilleur moment pour prendre mon shaker ? 

Je te conseillerais la matin à ton petit déjeuner et après une séance d'entraînement (la règle des 20 minutes après l'effort n'est pas primordiale, mais ne pas attendre trop longtemps). Déjà deux fois par jour c'est pas mal du tout :)

Pourquoi au petit déjeuner ? Ton corps est resté assez longtemps à jeun toute la nuit et lui a besoin qu'on lui "coupe" son catabolisme. Le corps va puiser dans les protéines pour pouvoir lui donner de l'énergie (énergie bio disponible) donc un apport le matin va éviter au corps de d'épuiser sa source de protéines rapidement et donc éviter la fonte musculaire. Et oui le corps ne puisse pas directement dans les graisses, car elles sont bien trop lentes à transformer en énergie #saletédecorps ! Donc un petit déjeuner protéiné ou un shaker de bon matin te fera grand bien !

Pourquoi après l’entrainement ? Comme dis plus haut, après un entraînement intensif le corps va subir de micro-lésions au niveau de certaines fibres qui on été sollicitées et donc le muscles va puiser dans une source d'énergie pour pouvoir se reconstruire. Il faut donc apporter aux muscles, un cotas de protéines (1 shaker par exemple) après entraînement pour facilité la régénération musculaire. La règle des 30 min c'est ça ? Prendre un shaker au bout de 30 minutes après l'entraînement c'est bien, mais tu ne va pas mourir si tu le prends une heure après par exemple ;)  

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C'est quoi tous ces noms (leucine, alanine ...) ?

L E S   A C I D E S   A M I N E S  ? Les protéines sont donc composées de ces fameux acides aminés. Il faut savoir que parmi les 20 acides aminés (oui c'est beaucoup), il y en a 8 qui se sont pas synthétisés par l'organisme : La leucine, la lysine, la thréonine, le tryptophane, la valine, l'isoleucine, la méthionine et la phénylalanine (non non je ne parle pas chinois). 

 Lysine : Acide aminé essentiel qui aide à la croissance des os, formation de collagène et participe au métabolisme des glucides. 

  Leucine : Fait partie de la classe des BCAA. Elle est essentielle pour la construction de la fibre musculaire et pour l'anobolisme, elle est totalement géniale. La leucine est essentielle dans une protéine en poudre car c'est cet aminé qui aide à "construire" du muscle. 

 Tyrosine : Aide à la production de dopamine, adrénaline et noradrénaline (que de -ine dîtes donc) ce qui permet une meilleure gestion du stress.

 Isoleucine : Aide à la production d'énergie quand on faut de l’exercice et aussi aide à la régénération musculaire. Mais elle aide aussi à réguler un bon taux de sucre dans le sang. 

 Alamine : Donne de l'énergie à l'organisme et aide à la production de globules blancs. Elle t'aidera aussi à stimuler le glucose sanguin. 

 Acide aspartique : Aie à la production de testostérone (et oui nous les femmes nous en avons mais en toute petite quantité).  

 Proline : Elle participe au bon système des tendons et du cartilage et aide au fonctionnement du collagène.

 Valine : Aide à la récupération musculaire et donne de l'énergie au système nerveux et aux fibres musculaire. 

 Tryptophane : Agit sur le stress et le sommeil.

 Phénylalanine : Agit sur l'éveil intellectuel et le système nerveux. 

 Méthionine : Favorise la bonne santé des cartilages essentiellement. 


Il y en a bien d'autres, donc si tu as des questions sur d'autres composants dis moi le en commentaire sous cet article !

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Est-ce qu'il y a des effets secondaires en prenant des protéines en poudre ?

Donc je ne vais pas que te vanter les mérites des protéines en poudre car chaque bonne chose à toujours un côté négatif. En se complémentant en poudre, le corps peut dans un premier temps avoir une digestion chamboulée, des flatulences (top glamour). Il faut impérativement boire plus d'eau lorsque l'on consomme des protéines en poudre pour ne pas risquer d'endommager vos reins (seulement si on consomme trop de protéine évidement). 

Bien-sûr, on peut lire sur le net que consommer des protéines en poudre donne le cancer, de goutte, problèmes de foie et tout et tout ! Je dirais tout simplement que si la prise est raisonnée et non en excès.. Il n'y a rien de négatif à proprement parler pour notre corps avec ces poudres. (même si le risque 0 n'existe pas!).

Et comme toujours, il faut bien faire attention aux produits qu'on achète. Le plus naturel voir bio possible, que les ingrédients soient listés en français et ne pas acheter des marques peu connues et qui ont pour slogan "MUSCLES WARRIOR HARD MISSON AVC" (ça on oublie!)

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Si je n'ai pas bien faim, puis-je prendre ces protéines en poudre pour remplacer mon repas ?

Alors là... NON NON NON ET RE NON ! Comme je disais plus haut, les protéines en poudre sont un complément dans l'alimentation et non un repas. Un repas est un repas, un shaker est un shaker ;) Prendre des aliments solides ne remplacera jamais et je dis bien jamais de la poudre avec de l'eau ! Donc mange ton assiette et bois un shaker après entrainement, pour débuter c'est pas mal du tout et surtout... MANGES TON ASSIETTE et surtout qu'elle soit variée !

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  Comment choisir sa protéine végétale en poudre (marque, composants, bio..) ?



Pour ma part, je privilégie des marques biologiques, aux protéines bio fermentées, RAW (sans haute température), sans OGM. Le site FORCEULTRA-NATURE propose de très bonnes marques telles que Amazonia, Eden Orgine, SunWarrior, qui sont toutes des protéines biologiques et de qualités. 

Concernant mon parcours avec les protéines végétales en poudre, je te conseillerais d'en choisir une avec un mélange équilibré de plusieurs plantes, céréales pour t'assurer un bon profil aminés et une source de protéine bien meilleure au détriment d'une seule source de protéine. Mais j'utilise uniquement la protéine de riz brun germé seule, pour l'ajouter à ma recette de pancakes favorite.

Le riz, le chanvre, la citrouille, le pois.. Il existe plusieurs composants d'où provient cette fameuse source de protéine. A vous de voir au niveau de votre digestion et du goût laquelle vous convient le mieux. - A noter que le chanvre contient bien moins de taux protéine bio-disponible que le riz brun par exemple mais niveau goût saveur "nature".. Il faut avoir les papilles solides ! Donc à vous de voir ;)




9 commentaires :

  1. Ton article est super intéressant et méga-complet, merci beaucoup pour toutes les précisions :) Je suis en arrêt sport pour une durée indéterminée (gros soucis de dos dont on ne trouve pas encore la source), mais je pense bien reprendre à fond une fois que je pourrai, et je garde ton article dans un petit coin, histoire de bien faire les choses quand je reprendrai :)
    Des bisous !

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  2. Coucou ma belle,

    Merci beaucoup pour ton article ! Je l'attendais avec impatience ! Je t'avoue que je suis très frileuse avec tout ce qui est complément. Mais bon, je ne mange plus de viande, j'ai repris le sport depuis déjà quelques mois et là, je me suis réinscrite à la musculation pour tonifier mon corps. Alors forcément, je me pose des questions ! Je me demandais aussi l'intérêt de la spiruline etc !

    Belle soirée,

    Laura - Bambins, Beauté et Futilité

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  3. coucou,

    Ton article m'a fait tout comprendre sur les protéines.

    Bisous

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  4. super intéressant cette article merci pour toutes ces infos très utiles :)

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  5. un article très bien écris
    et vraiment très interessant
    j'ai adoré te lire
    gros gros bisous

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  6. Coucou ma belle,
    Ce n'est pas du tout le style d'article que je lis mais là j'ai été agréablement surprise de lire de A à Z .
    Niveau sport et prot je ne suis pas du tout caler , ton article m'a permit d'en savoir plus et donc de mieux comprendre l'effet des protéines en poudre sur le corps . Merci beaucoup :)

    Enormes bisous <3

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  7. Hello ! Ton article est très intéressant et m'a été très utile ! J'avais commencé à prendre des protéines il y a deux ans, lorsque j'ai fais un programme sportif. Le programme n'a pas vraiment donné de résultats sur mon corps et les protéines non plus.
    En ce moment, je refais de plus en plus de sport, et je pense aussi à me remettre aux protéines végétales, sauf que j'ai un problème à un rein, donc je ne pense pas que ce soit une très bonne idée ^^

    Ninon
    www.ninonptrs.fr

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  8. Très chouette article, bien construit et bien expliqué, j'adore :)
    Toujours au top !
    Bises

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  9. Merci pour cet article très complet !
    Deltreylicious
    http://deltreylicious.com

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